2025.September.01

【パーソナルジム】2ヵ月間で効果は実感できる？最大化に向けた工夫も

パーソナルジムで理想の体を手に入れたいと考えている人のなかには、2ヶ月間でどのくらいの効果が期待できるのか詳しく知りたい人もいるのではないでしょうか。パーソナルジムのプランの多くで2ヶ月のものが多いこともあり、本当に効果があるのか気になっている人もいると思います。

2ヶ月のパーソナルジムで結果が出る・出ないにどのような要素が関係するのか、最大化するためのポイントについても詳しく説明していきたいと思います。

2ヵ月間のパーソナルジム通いは本当に効果が出る？

2ヶ月間のパーソナルジム通いでも、効果を実感できる可能性は性別問わず十分にあります。そもそも、パーソナルジムは最低でも2ヶ月通うことが推奨されています。実際に多くのパーソナルジムでは「2ヶ月（16回）」のコースが標準的に提供されています。ただし、1回あたりのトレーニング時間は一律ではなく、40分程度のところもあれば75分や100分など長くトレーニング時間を取っているジムもあります。目的に適したパーソナルジムを選ぶ必要があります。パーソナルジムによって、1か月ごとに更新されるところもあれば、長期的に通って健康維持を目的とするジムも少なくありません。パーソナルジムに通ううえで、2か月間のパーソナルジム通いが基本とも言えるでしょう。

多くのジムが2ヵ月間のコースを標準的に採用している理由

運動をするうえで、習慣として身体に身につくためには「66日間」が必要だと言われています。この日数は学術雑誌に掲載された研究論文を元にしたものです。1か月を30日（約）として考えたときに、66日間は2か月程度と考えられます。パーソナルジムに通ってトレーニングを習慣化させるためには、2か月程度の時間をかけることが重要であることがわかると思います。トレーニングに通うことが習慣化すれば、負担に感じることなく続けられるようになります。トレーニングは、まずは継続することが重要だからこそ、2か月間を目安に通うようにしてみてください。

2ヵ月間のパーソナルジム通いの効果を左右する主な要素

パーソナルジムに通う期間がたとえ同じであっても、トレーニングの成果の出方は人によっても大きく変わってきます。2か月間のパーソナルジム通いの中でも、トレーニングの効果を左右するのは主にどのような要素になるのか、それぞれの項目ごとに説明していきます。

性別

同じトレーニングをしても、男性と女性では筋肉のつきやすさや脂肪燃焼のスピード、ホルモンの影響によって効果を実感できるスピードが変わってきます。基本的には男性の方が女性よりもトレーニング効果を出しやすいことで知られています。トレーニングによって筋肉がつきやすいのは男性になり、身体の余計な脂肪を落としやすくなります。女性は妊娠・出産があるため男性よりも脂肪が付きやすく、特にお腹周辺やお尻に脂肪が付いてしまうことも多いと言われています。

目的

同じ2か月間パーソナルジムに通っても、目的によって期待できる成果や実感の早さも変わってきます。

例えば「バルクアップ」を目的にしている場合、筋肉を増やすためにも相当の時間や栄養管理が必要です。2か月間で大きく体つきが変わるのは難しいため、変化として実感できるのは限られます。

「ダイエット・引き締め」が目的の場合、適切な食事管理や適切な頻度でトレーニングを組み合わせることで、2か月間程度で変化を感じられることもあります。体重や体脂肪率の減少など、もともと運動習慣がない人ほど実感しやすくなります。

最も効果を実感できるのは「運動不足の解消」となり、姿勢の変化や日常の動きを実感できます。

通う頻度

2か月間のパーソナルジム通いで効果を実感できるかどうかは、通う頻度によっても大きく変わってきます。例えば、2か月間継続していたとしても週1回程度、もしくは週3回～4回など週によって安定しない通い方をしていると、トレーニング効果を実感しにくくなってしまいます。また、トレーニングの効果を高めるためにも、2日～3日の休息が必要になります。例えば、トレーニングでよく行われているレジスタンス運動では筋力を高めることができますが、毎日行うのは望ましい方法とは言えません。筋肉には疲労回復のタイミングも必要になってくるため、週2回～3回程度の頻度で通うのをおすすめします。

トレーニング内容とその度合い

パーソナルジムに同じ2か月間通っても、実施するトレーニングの種類や強度、負荷設定によっても成果の出方が大きく変わってきます。例えば、筋力トレーニングを中心に行うのか、負荷の少ない有酸素運動を中心に行うのかによっても効果が出るかどうかは変わってきます。また、トレーニングに慣れてきたら、段階的に負荷をあげられるかどうかなどの要素も影響してきます。トレーニングの内容や、度合いによっても効果が出るかどうかが変わってくるのです。

食事・生活習慣の改善度合い

パーソナルジムの成果は、トレーニングだけでなく食事や生活習慣の改善度合いによっても変わってきます。どんなにトレーニングを頑張ったとしても日常の食事で暴飲暴食を繰り返していたり、睡眠時間が短く質の悪い状態だと、トレーニング効果が出にくくなってしまいます。また、ストレス過多の生活をしていると、ダイエットにも繋がりにくくなります。なかでも食事改善の徹底度合いは、体脂肪減少や筋肉増量のスピードに直結するといっても過言ではないのです。

【目的別】2ヵ月間のパーソナルトレーニングの内容例

パーソナルジムで行うトレーニングは、目的によって大きく内容が変わってきます。なかでもバルクアップ（筋肉増量）を狙う場合と、ダイエット・引き締めを目的とする場合と、運動不足の解消を目的とする場合では、トレーニングの内容が変わってきます。目的別に選ぶ種目や負荷設定、運動の組み合わせをもとに代表的なプログラムを紹介していきたいと思います。

バルクアップ（筋肉増量）

バルクアップ（筋肉増量）を目的にトレーニングを行う場合、高負荷・低回数の筋力トレーニングを中心に行います。主にベンチプレスやデッドリフトなどの鍛えたい部位に特化したプログラムを計画的に進めていくようになります。また、弱点を強化するための補助種目としてレッグプレスやダンベルフライ、自重トレーニングなどを行うこともあります。筋肥大の場合は、トレーニング後48時間程度しか続かないこともあり、週2回程度の高負荷なトレーニングを続けていく必要があります。

ダイエット（減量）・引き締め

ダイエット（減量）・引き締めを目的にパーソナルジムに通う場合は、中負荷・中回数や低負荷・高回数でのトレーニングが中心となります。もともとの運動経験があるかどうかによっても変わりますが、スクワットやプッシュアップなどの鍛えない部位に応じたプログラムを中心に行うようになります。なかでもダイエットは、代謝アップが重要になってきます。筋力トレーニングなどの無酸素運動をしたあとは、ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動と組み合わせることも多くなります。

運動不足の解消

運動不足の場合、軽めの有酸素運動を行うことがメインとなります。

主にマシントレーニングで低負荷で継続することを意識しつつ、柔軟性向上を目的としたストレッチや姿勢改善のためのエクササイズがメインです。

2ヵ月間のパーソナルトレーニングでどれくらい減量できる？

2か月間のパーソナルトレーニングでは、軽い減量や運動不足の解消が見込めます。では、具体的にどれくらいの減量を実現できるのか知りたいと考えている人もいると思います。1か月に減らす体重の目安は「現在の体重の5％まで」が理想だと言われています。

例えば、70kgの場合3.5kg、90kgの場合4.5kgが減らせる体重の増減といえます。なぜ、5％以内と言われているのかについてですが、ちょうど筋肉が減りにくい減量であり代謝が下がりにくいためです。代謝が落ちてしまえばダイエットの効果が出にくくなるのはもちろん、見た目にも影響してきます。また、無理な食事管理は環境に適応するための省エネモードになるためおすすめできません。

【注意】無理な減量はリバウンドの可能性も

早く痩せたいからと体重を落とすことばかりに意識を向けるのはおすすめできません。現在の体重の5％までを目安として考えた場合、100kgの人は2か月間で10キロ近く減量できる計算になります。ただし、2か月間で10kgの体重を落とすのは現実的とはいえません。もともと、体重が大きな人は運動自体が大きな負荷になってしまい、難易度も高めてしまいます。無理な食事制限で減量することはリバウンドのリスクを高めてしまい、余計に痩せにくくなってしまうこともあります。自分に合ったトレーニングや期間で取り組むことが最も大切であると言えるでしょう。

2ヵ月間のパーソナルジム通いの効果を最大化するための工夫

2か月間のパーソナルジム通いの効果を最大化するために、できる工夫について紹介します。

適切なペースを守る

2か月間でパーソナルジムの効果を最大化するためにも、週2回・3回程度の頻度でジムに通うことをおすすめします。筋肉が回復するための時間を確保するのはもちろん、トレーニング効果を最大化することにも繋がります。自分の生活リズムに合わせて選ぶことも重要になってくるからこそ、無理なく通えるような回数で適切なペースを守りトレーニングを習慣化させることも大切です。もし、仕事が忙しくペースが一定にできないときは、トレーナーに相談しておくのをおすすめします。

食事・栄養管理を徹底する

トレーニング効果を高めるためにも、日々の食事・栄養管理は欠かせません。どんなにトレーニングを頑張っていたとしても、食事の量が多く摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれていない状態では、思うような効果には繋がりません。

また、良質なタンパク質も必要になるため、肉や魚を積極的に摂ること、ビタミンやミネラルのためにも野菜も食べるようにしつつ栄養管理を徹底するようにしていきましょう。食事のタイミングも必要になってくるため、トレーニング後にタンパク質を摂ることで効果を最大限発揮させることにも繋がります。

生活習慣の見直しを行う

2か月のパーソナルジムで効果を出すためにも、生活習慣の見直しを行うことをおすすめします。具体的には、毎日質の高い睡眠がとれているのか、休息日であってもストレッチや軽い運動ができているかなど、健康的な生活を維持できているかどうかによっても変わってきます。ストレスを溜め込むと、トレーニング効果を下げてしまう可能性もあるため、生活習慣の見直しを意識的に行うようにしていきましょう。

相性の良いトレーナーを選ぶ

パーソナルジムでは、トレーナーとの相性も重要です。相性の良くないトレーナーとの組み合わせだとモチベーションを維持できなくなり、トレーニングに集中できなくなってしまいます。2か月間で確かな成果を出したいと考えているのであれば、相性の良いトレーナーを探すことも重要です。そのためにも、まずは見学や体験に足を運び、ジムの雰囲気やトレーナーとの相性も含め確認しておきましょう。

トレーニング効果を実感できない原因と対処法

真面目にパーソナルジムに通っているにも関わらず、効果を実感できずに落ち込んでしまう人もいるのではないでしょうか。

例えば、ダイエットや減量を目的にパーソナルジムに通っている場合、体重だけで判断するのはおすすめできません。トレーニングで筋肉量を増やすと、一時的に体重が増えることもあります。体重だけではトレーニングの効果が出ているかどうか判断できないため、定期的に写真を撮ったりボディサイズを測るのをおすすめします。だんだんと引き締まってきたのも実感できると思います。

また、効果が出ない原因として、自分に合ったトレーニングプランを組めていない可能性も考えられます。目的にあわせたプランはトレーニングの基本となるものだからこそ、見直しも必要です。まずは担当のトレーナーに相談してみること、相性によっても変わってきます。どうしても、トレーナーと合わないと感じた場合はパーソナルジムを変えるのも手段の一つです。

まとめ

パーソナルジムの効果は目的によっても異なりますが、2か月程度で効果を実感できる場合もあります。もともとの体重や目的、頻度や食事管理などの他の要因によっても変わってくるため、まずは自分にあったプランを続けていくことも大切です。思うような効果が出ないときは、トレーニングプランやトレーナーとの相性も含め見直しつつ、通い続けたいと思えるパーソナルジムを探すようにしましょう。SPACE GYMは「また来たい」と思えるパーソナルジムだからこそ、お気軽にご相談ください。