【女性向け】美尻筋トレジムメニュー全8選｜お尻を鍛えるメリットも

女性の中には、年齢とともにお尻のラインが変わってきたと感じている人もいるのではないでしょうか。後姿は自分では確認しづらい部分ですし、お尻のたるみや下半身のラインのたるみがあると老けて見えてしまうことも少なくありません。理想の美尻を手に入れるためには、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングも重要になってきます。下半身が気になっている女性向けに、おすすめのお尻の筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介します。

そもそもお尻の筋肉とは？

そもそも、お尻の筋肉とは殿筋群（臀筋群）のことをいいます。殿筋群は主に大殿筋（だいでんきん）・中殿筋（ちゅうでんきん）・小殿筋（しょうでんきん）にて構成されています。二本歩行の人間にとっては、いずれも重要な筋肉になるため、歩行・走行など基本的な動作にも影響します。

お尻の筋肉にとって重要な大殿筋・中殿筋・小殿筋について、それぞれ解説します。

大殿筋

大殿筋は、骨盤の後部から太もも周辺まで伸びている筋肉のことを言います。身体にはたくさんの筋肉がありますが、そのなかでも一番大きな筋肉として知られており、一般的にイメージする部位と言えると思います。大殿筋の役割として基本動作の歩行・走行・身体を反らすなどの日常動作にも大きく影響します。他にも、股関節を外転させるときや外旋するときの動きにも関係しています。大殿筋を鍛えることによって、骨盤を正しい位置にキープできるようになったり、正しい姿勢を維持しやすくなり猫背対策にも繋がります。

中殿筋

中殿筋は、名前からもわかるように大殿筋と小殿筋の中間に位置している筋肉です。そこまで大きな面積ではないものの、骨盤を支える重要な役割を担っています。そのため、中殿筋が衰えてしまうと、歩行が思うようにできなくなってしまう可能性も出てきます。股関節の外転や屈曲・伸縮の働きなどが期待でき、片足立ちをするときにも使用する筋肉です。そのため、横に脚を踏み出す動きが難しい人は、中殿筋が弱まっている可能性も考えられます。他にも、腰を回す動きやサイドステップなどの中殿筋が関係しています。

小殿筋

小殿筋は、お尻の上部や中殿筋の奥にある筋肉のことをいいます。骨盤の外側にある筋肉としても知られています。中殿筋と似たような意味を持っていますが、股関節の外転のときに主力となる筋肉でもあります。他にも、足を踏み出す時の動きにも関係していますし、片足立ちになったときに身体を維持するための役割も持っています。

腰を回すときの動きや片足立ちでのバランス、サイドステップでも使われている筋肉です。

お尻を鍛えることのメリット

美尻を目指してお尻を鍛えることは、たくさんのメリットが期待できます。

生活面はもちろん、美容面や健康面までのさまざまな部分でメリットが期待できます。

お尻を鍛えることで、どのようなメリットがあるのか、詳しく見ていきましょう。

基本的動作の向上につながる

お尻を鍛えることで、座る・歩く・立つなどの基本的動作をスムーズに行えるようになります。お尻の筋肉が減少してしまうと、ベッドから起き上がるときにも他人の介助を必要としてしまいます。動きがスムーズにできなくなることで、外出が億劫になってしまい家に閉じこもりがちになり運動不足になるケースもあります。お尻の筋肉は加齢とともに減っていくため、運動不足が気になる人は意識的に鍛えることで、動作の向上に繋がりアクティブな毎日を送れるようになります。

股関節への負担を軽減させられる

お尻の筋肉を鍛えることで、股間節の動きを安定させ負担を軽減させる効果も期待できます。お尻の筋肉が弱まると股関節に負荷がかかるため股関節炎を引き起こすことも考えられ、変形に繋がってしまいます。お尻の筋肉の中でも中殿筋の影響が大きく、骨盤を水平に維持できなくなります。跛行として足をひきずりながら歩くようになってしまいます。お尻の筋肉の中でも中殿筋を意識的に鍛え、元気に歩けるように負担を軽減させていきましょう。

スポーツパフォーマンスの向上につながる

お尻の筋肉を鍛えることで、スポーツパフォーマンスを高めることにも繋がります。基本となる「走る」「跳ぶ」「腰を回す」などの動きは、お尻の筋肉によるものです。具体的にはジャンプ力を向上させるのはもちろん、腰の回転スピードを早めたり、サイドステップのスピードを速めるなどの効果も期待できます。また、スプリント能力を高めることにも繋がるため、短距離を始め中距離・長距離などのパフォーマンス向上効果もあります。ケガの防止のためにも、お尻の筋肉が欠かせません。

美しいシルエットを目指せる

お尻を鍛えることで引き締まり、きれいなヒップラインが手に入るようになります。

脂肪は重力に負けてしまうと垂れた印象になってしまいます。トレーニングを行い、お尻がきゅっと上がると、後ろから見たときのラインも美しくなります。その結果、脚長効果が期待できるようになり、スキニージーンズが映えるような女性らしいシルエットをつくることにも繋がります。特に、お尻の筋肉は体積が大きく基礎代謝を効率的に向上させられます。

姿勢の改善・ウエストの引き締め効果も期待できる

大殿筋は、上半身と下半身をつなぐ役割を果たしているのがお尻の筋肉です。骨盤とも繋がっている部分になるため、大殿筋を鍛えることによって骨盤も刺激されるようになり、姿勢の改善やウエストの引き締め効果も期待できるようになります。なかでも、姿勢の改善は健康的なメリットにも繋がるなど、さまざまな効果も期待できる部分です。大殿筋が弱くなると骨盤をしっかりと支えられなくなるため、体幹が安定しにくくなり背中が丸まる猫背の状態になったり反り腰になる心配も出てきます。

痩せやすい体づくりにつながる

お尻の筋肉は大きな部位なのもあり、基礎代謝を高めて痩せやすい身体づくりにも繋がります。多くのエネルギーを消費する部位だからこそ、筋肉や筋肉量を増やすことによってエネルギーの消費量増加にも繋がります。また、全身との関わりのある部位だからこそ、しっかりと鍛え動かすことによって、全身のエネルギーを効率的に消費してくれるようになります。

美尻筋トレジムメニュー3選｜自重トレーニング編

ジムでも自宅でも場所を問わずに取り組める、おすすめの美尻自重トレーニングを3つ紹介します。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻はもちろん太ももや体幹を効率的に鍛えるトレーニング方法です。

仰向けになって腰を持ち上げるシンプルな動作ではありますが、お尻を引き締めヒップアップ効果を高めたい人や姿勢の改善、下半身の安定性向上を期待したい人にもおすすめです。

1. まずは仰向けになって横になり膝を立てます。手は横に置きます
2. 息を吐きつつ、力を入れてお尻を持ち上げていきます
3. お尻を高い位置に上げて、3秒程度キープします
4. キープ状態が終わったら、息を吐きゆっくりと下ろします

この動きを5セット前後繰り返していきます。

ポイントは少しきついと感じられる回数で行うようにすることです。

また、反動の力を使わずに上に持ち上げられるようにしておきましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、下半身に高い効果を発揮する方法として知られています。

片足ずつ鍛えられる方法になり、お尻の筋肉はもちろん脚の引き締め効果も期待できます。

また、正しいフォームで行うことによって下半身の筋肉に負荷をかけられるようになり、より高いトレーニング効果も期待できるようになるのでおすすめです。

1. まずは膝の高さ程度の安定した台を用意します
2. 片足を台の上に乗せて、前脚を一歩前に出します
3. バランスをとりつつ上半身をまっすぐに保ちます
4. 腰が反った状態にならないように意識してください
5. 前脚の膝が90度に曲がるまでしゃがみ、膝がつま先よりも前に出ないようにします

元の位置に戻り繰り返します。

バッククロスランジ

バッククロスランジは、反り腰に悩んでいる人や猫背気味の人、ヒップアップ効果のあるトレーニングを行いたいと考えている人におすすめです。姿勢が安定することによって、動作もしやすくなるなどさまざまなメリットが期待できるようになります。

1. まずは、前足のかかとに体重を乗せた状態にします
2. 次に体勢を安定させ、目線はまっすぐ正面を見てください
3. 両足をしっかりと曲げて大きく動かします

シンプルな動きにはなりますが、お尻にしっかりと力が入るのがわかると思います。

動かすときに背中が丸まらないようにして、背筋を伸ばすのもポイントになります。

行う目安としては、左右30秒ずつ2セットを行うようにしてください。

美尻筋トレジムメニュー5選｜マシントレーニング編

次にジムでできる美尻マシントレーニングの方法を5つ紹介します。

ヒップアブダクター

ヒップアブダクターは、脚を外側に開いて行う動きになり、中臀筋や小臀筋を鍛えるためのトレーニング方法です。お尻の形を整えてくれるので、理想の桃尻を手に入れたい人にもおすすめです。

1. マシンに座った状態でパッドを膝の外側にします
2. 脚を閉じた状態からスタートします
3. 息を吐きつつ、横の筋肉を意識して開きます
4. 反動ではなく筋肉だけを使うイメージです
5. これ以上開けない部分になったら、重りが床につかないことをイメージしつつ脚を閉じます

反動を使って動かすやり方は逆効果になりますので、くれぐれも注意してください。また、背筋を伸ばすことを意識すること、呼吸の方法にも注目しながらトレーニングを行うのもポイントです。

レッグプレス

レッグプレスは、下半身を鍛えるために効果的なトレーニングとしても知られています。主に大臀筋や大殿四頭筋や、ハムストリングを鍛えたいときにもおすすめの方法です。下半身をトータルで着替えたいときにも役立ちます。

1. シートに背中をつけて座ります
2. プレート中央に脚を置き、少し広げます
3. つま先が外側に向いているのを意識してください
4. 膝の角度を90度以上になるようにします

レッグプレスは、トレーニングを行うときの膝の角度に気をつけるようにしてください。また、息を吐きながら脚を伸ばし、吸いながら元に戻すようにするのもポイントです。

初心者は最初から重量を重めにするのではなく、体重の0.5から調整していくのをおすすめします。

ヒップスラスト

ヒップスラストはお尻の筋肉を鍛え、伸ばすためのトレーニングです。お尻を意識しつつ、ウェイトの調整もしやすいので初心者でも取り組みやすい方法として知られています。主に大殿筋に刺激を与えられることもあり、上向きのお尻を手に入れたい人にもおすすめです。

1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げ肩幅ぐらいに開きます
2. ゆっくりと息を吐きながらお尻を上に上げていきます
3. 膝や腰・肩が一直線になるまでがポイントです
4. 一直線になった状態で3秒程度静止させ、息を吸いながら元の姿勢に戻ります

お尻が完全に床につく直前で止めて繰り返す効果が高まります。

腰を反らしすぎると、痛める原因となりますのでお尻に力が入っている状態を意識してください。

レッグカール

レッグカールは、足首をお尻のほうに引き上げハムストリングスを鍛えるためのトレーニング方法です。初心者でも取り組みやすいトレーニング方法になり、ジムでは一般的なトレーニング種目です。レッグカールにおいてもうつぶせで行うものもありますし、座ったまま脛を上げて行う動作もあります。

まずは目的に合わせて重量の設定を行います。美尻目的であれば体重の30％程度が目安です

1. まずは目的に合わせて重量の設定を行います。美尻目的であれば体重の30％程度が目安です
2. シートに深く腰掛け、シートの中央に乗る位置を確認しつつ微調整します。
3. 息を吐きつつ膝を曲げていき、ハムストリングスに収縮する角度で停めます
4. 呼吸を吸いながらゆっくり元に戻します

膝を伸ばしきらないように注意して行うようにしてください。

グルート

グルートは、臀部を鍛えるトレーニング方法になります。効果的に刺激しつつ鍛えられますし、パフォーマンス向上を高めることにも繋がります。利用するポイントとして、正しいフォームを守ることが重要になり、背中を丸め、腰を落としてしまうことのないように注意してください。

1. 適切な姿勢のままでグルートマシーンに乗ります
2. 腰の位置を調整して背中をしっかりと立てます
3. 脚をマシンのパッド部分に乗せます
4. 足首をロックした状態でトレーニングを行います

あくまでも基本的な使い方になりますが、慣れてきたあとはより難しいトレーニングも行うようにしてみてください。

まとめ

美尻を手に入れるためにも、大殿筋を始め、中殿筋・小殿筋も鍛え、引き締まったお尻のラインを手に入れられるようにしてください。下半身が引き締まるのはもちろんですが、日常生活の質も高まりますし、スポーツパフォーマンスや姿勢の維持、股関節の負担を減らす効果も期待できます。自宅で美尻トレーニングを続けるのが難しい人は、SPACEGYMでのトレーニングをおすすめします。モチベーションを高めつつ、トレーニングを積み上げ美尻を目指しましょう。