【女性向け】お腹の脂肪を落とすトレーニングメニュー全6選
女性のなかには、お腹周りの脂肪が思うように落ちず悩んでいる人もいるのではないでしょうか。お腹周りが気になると、思うようなおしゃれが楽しめなくなってしまい、目立ちにくい服装ばかりを選んでしまいがちです。男性よりも女性のほうがお腹周りに脂肪がつきやすく、脂肪を落とすためのトレーニングや運動、食事管理が必要になってきます。お腹周りが気になる女性向けにおすすめの筋トレメニューについても、紹介していきたいと思います。
女性のお腹周りに脂肪がつく原因
女性は、体型に関わらずお腹周りに脂肪がつきやすいと言われています。ぽっこりお腹になる原因にもさまざまなものがあり、脂肪が蓄積すること以外にも筋肉量の減少やホルモンバランス、不規則な生活習慣などが関係しています。女性がお腹周りに脂肪がつく原因について見ていきましょう。
運動不足による消費カロリーの減少
お腹周りの脂肪は「皮下脂肪」という、皮膚のすぐしたにある脂肪のことをいいます。運動をする機会が少なく、摂取カロリーよりも消費カロリーが減少すると、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。皮下脂肪が燃焼しにくくなるため、お腹周りの脂肪が増え目立つようになってきます。運動不足を解消するためにも、有酸素運動や筋トレで意識的に運動を習慣化する必要があります。
筋肉量の減少による基礎代謝の低下
お腹周りに脂肪がつく要因に、腹筋力など筋肉量の減少も関係しています。筋肉量が少なくなれば基礎代謝の低下に繋がり、脂肪が燃えにくくなってしまいます。特に腹筋は、日常的に使わない筋肉のため運動しないと筋肉量は減っていきます。内臓を正しい位置に維持するための働きをしているため、内臓をさせられなくなり前方にずれることでお腹周りに脂肪がつきやすくなります。
腹筋を覆うようにして、脂肪が増えていくためお腹周りの脂肪が気になるようになってしまいます。
ホルモンバランスの変化
女性の身体はエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンがあります。若い頃は、エストロゲンの分泌が多く、お腹周りよりも下半身に脂肪がつきやすいといわれています。年齢を重ねるに連れてエストロゲンの分泌が急激に少なくなり、内臓脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。もともと、女性はホルモンの影響もあり男性よりも脂肪がつきやすい特徴があります。適度な脂肪は必要ですが、過剰に増えてしまうと血流が滞りセルライトを増やしてしまう可能性も出てきます。
不規則な生活の習慣化
睡眠不足や偏った食事、ストレス過多の生活など不規則な生活習慣を続けていると、お腹周りの脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。例えば、食事を過度に減らすことによって空腹状態が長く続くと血糖値が上がりやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。また、便秘がちになり身体の中に老廃物が溜まりやすくなってしまう心配も出てきます。また、シャワーだけの生活をしているとお腹周りも冷えやすくなるため、ゆっくりと湯船につかる時間も作りましょう。
お腹の脂肪を落とす方法
お腹の脂肪を落とすためにはどうしたらいいのか、方法を紹介します。
具体的には筋トレと有酸素運動を行いつつ、食事の内容やバランスを見直すことが大切です。
「筋トレ」で筋肉量を増やして引き締める
お腹の脂肪を落とすためには、まずは筋トレで減ってしまった筋肉量を増やしつつ引き締めることが大切です。特に身体のなかでも大きな筋肉を動かすようにすると、基礎代謝も高まり消費カロリーを増やせるようになります。安静にしているときも消費されやすくなるため、太りにくい身体づくりにも欠かせません。筋トレの内容はハードなものに限らず、無理なく継続できるものを選ぶのもポイントです。例えば、サーキット運動のように短時間でできる筋トレは、忙しい人でも無理なく習慣化できる方法としておすすめです。
「有酸素運動」で脂肪をエネルギーに変える
筋トレと一緒に有酸素運動も取り入れるのもおすすめです。そもそも、有酸素運動とは酸素を使う運動方法で、20分以上継続的に少量から中程度の負荷をかけていきます。具体的には、水泳やウォーキング、ジョギング、エアロビクス、サイクリングなどの負荷をかけつつ行う運動が代表的なものとなります。有酸素運動は、脂肪をエネルギーに変えるだけでなく心肺機能を高めスタミナ向上や、血圧の安定や生活習慣病の予防などのさまざまな効果が期待できます。また、筋トレのあとに有酸素運動を取り入れることで、より脂肪が燃えやすい環境を整えつつ運動ができるようになります。
「食事管理」で余分な脂肪を溜めにくくする
食事管理も、余計な脂肪を溜めにくくなりお腹周りを引き締めるのに最適です。日頃から、たんぱく質を意識した食事を心掛けるようにしておき、筋肉の修復や成長を促せるようにしておきましょう。筋肉量を増やすことによって基礎代謝を高められるようになり、日常的に多くのカロリーを消費できるようになります。
また、不飽和脂肪酸を多く含む魚や野菜を積極的に取り入れることで、血圧やコレステロールを下げる効果も期待できるようになります。不足しがちな食物繊維を補える、キノコ、根菜などの野菜はもちろん、海藻やこんにゃくも食事に取り入れるのをおすすめします。
ぽっこりしやすい下腹部を構成する3つの筋肉
ぽっこりお腹を引き締めるためには、下腹部にある筋肉を理解することも必要になります。
なかでも下腹部にある腹筋は「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」の3つの筋肉で構成されています。
具体的にどのような違いがあるのか、それぞれの筋肉の特徴をしっかりと押さえておきましょう。
腹直筋
おへその下あたりにあるのが腹直筋です。お腹に縦線や割れ目ができるのも腹直筋を鍛えているからこそであり、引き締まったお腹を作り出すためには重要な筋肉です。腹直筋は縦に白線があり、横部分に腱画という6個～8個に分かれた部分があります。また、内臓を守り下に垂れるのを防止する効果もあるため、ぽっこりお腹を解消してくれる筋肉としても知られています。
腹横筋
腹横筋は、最も内側に位置している筋肉のことをいいます。インナーマッスルとも呼ばれる筋肉になり、他の腹筋を維持するための役割も担っています。胴周辺を覆うように位置していることもあり、コルセットのような役割を担っています。腹横筋を鍛えることによって、内臓を正しい位置に維持することはもちろんですが、便秘の解消にも繋がります。ぽっこりお腹を解消したい人は、腹横筋を鍛えることも大切です。
腹斜筋
腹斜筋は、お腹の脇腹部分にある筋肉です。外腹斜筋と、内腹斜筋の2つの筋肉によって構成されているものになり、ひねる動きのときに使われています。そのため、スポーツをするときにも欠かせない筋肉として知られており、上体を起こすときにも使います。引き締まったくびれを手に入れることはもちろん、姿勢を安定させ、内臓を正しい位置に安定させる効果も期待できます。便秘による、ぽっこりお腹に悩んでいる人にとっても鍛えるべき筋肉と言えるでしょう。
【女性向け】お腹周りの筋肉量を増やすための筋トレメニュー3選
お腹周りの筋肉量を増やしたいと思っても、そもそも男性と女性では身体の構造が異なります。男性は筋肉量が多く脂肪が少ないためお腹に脂肪がつきにくいのですが、女性は筋肉量が少なく脂肪が多くなってしまいがちです。そのため、高負荷のトレーニングによって筋肉量を増やすよりは、中程度の負荷で回数をこなすようなトレーニングのほうが適しています。
女性向けにおすすめのお腹周りの筋肉量を増やすための筋トレメニューを紹介します。
レッグレイズ
レッグノイズは、お腹だけでなく下腹部全体をダイレクトに鍛えてくれるトレーニング方法になります。腹筋の伸び縮みがあるため、初心者にはややハードな運動に感じるかもしれません。とはいえ、寝転がった状態でできるトレーニングになるため、無理なくできる回数で行うようにしましょう。
- まずは脚を伸ばして仰向けになり、手を横におきます
- 脚をそろえつつ天井に向かって太ももをあげていきます
- 息をはきつつ脚を床につくぎりぎりのところでおろします
もし、脚を下げるときに辛いと感じるのであれば、かかとが地面についてしまっても問題ありません。背筋をしっかりと伸ばした状態で行うのがポイントです。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹筋運動にひねりの動きを取り入れたものになります。脇腹の部分が刺激されることもあり、引き締まったお腹はもちろんくびれを作りたい人にもおすすめです。勢いをつけてひねりを入れてしまうよりも、腹筋に力を入れることを意識して行うのがポイントです。やや難しい運動にはなるため、できる回数で続けていくことが大切です。
- まずは仰向けになって両ひざを曲げます。両手は頭の後ろ付近に当てるのがポイントです
- 対角にあるひじやひざを近付け、上体を丸めつつひねりの動きを入れていきます
- 同じ動きを反対側も行うようにして、15回を3セット程度行うようにしてください
ひねりを入れないクランチも、お腹周りの引き締めにはおすすめです。
スクワット
スクワットは、シンプルな動きではありますが鍛えられる筋肉の範囲が大きく消費カロリーや代謝が高いことでも知られています。大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝を高めやすく、脂肪を消費しやすくなりお腹痩せにも繋がりやすくなります。また、姿勢の改善や体幹強化などの効果も期待できるのが特徴です。
- 脚幅を肩幅よりもやや広めにして、つま先は外側に向けるようにします
- 背筋をまっすぐにしたまま伸ばして、胸を張り腰を下ろします
- 太ももが床と平行になるまで下げて、膝とつま先の向きをそろえます
立ち上がるときはかかとで床をおすようにして、背筋が曲がらないようにしましょう。
【女性向け】お腹周りを引き締めるための筋トレメニュー3選
次に、お腹周りを引き締めるためにおすすめの筋トレメニュー3選を紹介します。
プランク
プランクは、内側のインナーマッスルの部分を鍛える筋トレ方法です。
腹直筋や腹斜筋などを鍛えることで、体幹を安定させて正しい姿勢を維持できるようにします。ぽっこりお腹はもちろんですが、猫背の改善や美しいボディラインを手に入れたい人向けです。
- まずはうつぶせになり、両ひざを曲げつつ床につけていきます
- 腰を浮かせてつま先を使って身体を支えます
- 脚を肩幅程度に開き、一直線になるように整えます
- 上記の姿勢を維持しながら、10秒程度を目安に行うようにします。
慣れてきたら20秒と増やしてみるのもおすすめです。
腰を曲げた状態でプランクを行うことのないように、一直線になることを意識してみてください。
ドローイン
ドローインは、腹横筋を鍛えてくれる筋トレになります。一番奥にある筋肉で、日常的に意識しないと使わなくなってしまうため、衰えてしまいがちです。しっかりとお腹に力を入れることでぽっこりお腹を解消する効果も期待できるようになります。最初から長時間行うのではなく、短時間でもいいので継続して行えるようにしていきましょう。
- まずは仰向けの状態で寝転がり膝を90度に曲げます
- ゆっくり息を吐き、お腹に力を入れてへこませます
- お腹に力を入れつつ30秒間をキープしてください
ドローインは見た目以上にハードな筋トレになるため、体調に合わせて行うのをおすすめします。特に女性の周期に合わせて、軽い運動の日とそうでない日を作るようにしてください。
デッドバグ
デッドバグは、仰向けのままで行う体幹トレーニングのことをいいます。腕を使って身体を支える必要もないため、腕力に自信がない人でも初心者でも行いやすい筋トレとして知られています。インナーマッスルを強化するのはもちろん、腰痛や姿勢を改善すること、スポーツパフォーマンスを向上させるなどの効果も期待できるようになります。
- まずは仰向けになって、両手や両足を床から離してあげていきます
- 脚は90度にして、手は胸の前で伸ばします
- 反対の手や脚も伸ばして戻します
この動きを何度も繰り返していきます。
動かしていない手足はそのままの状態を維持できるようにしてください。
また、ケガの原因になりますので力任せではなくリラックスした状態で行うのもポイントになります。
まとめ
女性向けにお腹の脂肪を落とすための筋トレについて紹介しました。自宅でもできるものも多く、無理なく継続していくことが大切です。ただ、なかには自分でトレーニングをするのが難しい人もいるでしょう。パーソナルジムであれば、自分にあったトレーニングを受けられること、モチベーションを維持しやすくなります。まずは無料カウンセリングや体験を通してSPACEGYMにいらしてみてください。おしゃれな内装で本格的なトレーニングが受けられますので、女性にもおすすめです。